Que manger pendant l’allaitement ? Les meilleurs aliments pour favoriser une bonne lactation

L’allaitement est une période clé dans la vie d’une maman et de son bébé. Mais que manger pendant l’allaitement pour favoriser une bonne lactation ? Certains aliments peuvent naturellement booster la production de lait maternel. Dans cet article, découvrez les meilleurs aliments galactogènes, les nutriments essentiels et les conseils nutrition pour allaiter sereinement.

L'Importance de l'Alimentation Pendant l'Allaitement

L'alimentation de la maman a une influence sur son bien-être, son niveau d'énergie et certains composants du lait maternel. Même si la production de lait s’adapte aux besoins du bébé, certains nutriments sont particulièrement essentiels :

• Vitamine B12 : Présente dans les produits d’origine animale (viande, poissons, œufs, produits laitiers), elle est essentielle pour le développement du système nerveux du nourrisson.

• Vitamine D : Synthétisée grâce à l’exposition au soleil, elle se retrouve aussi dans certains poissons gras (saumon, sardine, maquereau) et dans l'huile de foie de morue.

• Oméga 3 et Oméga 6 : Indispensables pour le développement cérébral du bébé, ils sont présents dans les poissons gras et certaines huiles végétales (lin, colza, cameline).

Les Aliments Galactogènes : Boostez Naturellement votre Lactation

Certains aliments, appelés galactogènes, sont reconnus pour stimuler la production de lait maternel. Voici les plus efficaces :

1. Le Moringa

Le moringa est un super-aliment riche en nutriments, vitamines et minéraux. Des études montrent qu’il aide à augmenter le volume de lait maternel. Intégré dans une alimentation variée, il constitue un véritable allié pour les mamans allaitantes.

À noter : une étude randomisée en double aveugle publiée en avril 2021 dans la revue scientifique PLOS ONE a évalué l'effet de capsules de Moringa oleifera (450 mg deux fois par jour) chez des mères en post-partum. Le groupe ayant consommé du moringa a eu un volume de lait 47 % supérieur à celui du groupe placebo au 3ᵉ jour après la naissance. Voir l'étude.

2. Les Graines de Sésame

Les graines de sésame sont une excellente source de calcium, un minéral essentiel pour la production de lait maternel. Elles peuvent être ajoutées aux salades, aux plats ou consommées sous forme de purée (tahini).

3. L’Avoine

Riche en fer et en fibres, l’avoine favorise une lactation optimale tout en apportant de l’énergie et du réconfort aux jeunes mamans.

4. La Levure de Bière

Source de vitamines B et de minéraux, la levure de bière stimule la prolactine, l'hormone clé de la lactation.

5. Les Graines de Lin

Elles contiennent des phytoœstrogènes qui peuvent contribuer à l’augmentation de la production de lait.

6. Les Amandes et Fruits à Coque

Riches en bons lipides et en protéines, les amandes, noix et noisettes sont réputées pour favoriser la lactation tout en apportant une bonne source d’énergie aux mamans.

7. Le Fenouil

Le fenouil est utilisé depuis longtemps pour stimuler la lactation grâce à ses propriétés galactogènes. Il peut être consommé sous forme de tisane ou ajouté aux plats.

8. Le Cumin

Le cumin est une épice traditionnellement utilisée pour booster la production de lait. Il peut être intégré dans l’alimentation quotidienne sous forme d’infusion ou ajouté aux plats.

9. Les Dattes

Les dattes sont une source d’énergie naturelle et sont souvent recommandées pour soutenir la production de lait tout en apportant des nutriments essentiels.

10. Le Gingembre

Connu pour ses propriétés stimulantes, le gingembre peut être consommé en infusion ou ajouté aux repas pour favoriser la lactation.

Une recette galactogène maison à tester :

Vous pouvez également intégrer ces ingrédients dans une collation facile à préparer.
Voici une idée de recette galactogène maison :

Mélangez 100 g de flocons d’avoine, 6 dattes mixées, 1 cuillère à soupe de purée d’amande et quelques graines de lin moulues. Formez des petites boules, mettez-les au frais. À déguster à tout moment de la journée pour soutenir votre lactation naturellement.

Les Aliments à Éviter

Certains aliments peuvent, à l’inverse, freiner la lactation. Il est conseillé de limiter la consommation de :

• Sauge

• Persil

• Menthe (en grande quantité)

Hydratation et Allaitement

En plus des aliments galactogènes, certains gestes simples peuvent soutenir naturellement votre lactation : repos, tétées fréquentes, contact peau-à-peau… et bien sûr, une bonne hydratation. Boire au moins 2 litres d’eau par jour, accompagnée de tisanes d’allaitement aux plantes comme le fenouil, l’anis ou le fenugrec, peut contribuer à stimuler la production de lait tout en vous offrant un moment de douceur dans la journée.

La tisane de fenouil pour l’allaitement est particulièrement réputée pour ses effets galactogènes. En l’associant à de l’anis ou du fenugrec, vous pouvez créer une infusion maison efficace et agréable au goût pour accompagner votre rituel quotidien.

Allaitement et alimentation : ce qu’il faut retenir

L’allaitement est une aventure unique qui demande du soutien et de la bienveillance envers soi-même. Une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments galactogènes et en nutriments essentiels, vous aidera à vivre cette période en toute sérénité. Pensez à vous entourer de conseils avisés et à consulter une consultante en lactation si besoin.

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